25/07/21Вода. Норма споживання. Симптоми дефіциту рідини в організмі

Сьогодні поговоримо про воду: скільки потрібно випивати, де вона знаходиться, як організм дає знати про дефіцит чи про надлишок рідини в організмі  та при яких станах потрібно збільшувати чи зменшувати кількість води в своєму раціоні. 

Скільки потрібно випивати води на день? 

Існує багато міфів про те, що потрібно випивати певну, одну для всіх кількість рідини. Хтось думає про те, що це 1,5-2 л води, інші кажуть - 8 склянок на день. Але це хибна думка. Кількість води розраховуємо на кг маси тіла. На 1 кг маси тіла потрібно випивати 30-40 мл рідини. Так, при масі тіла 50 кг потрібно випивати близько 2 л води, а при 100 кг вдвічі більше - до 4 л/день.

Що краще пити?

• Слід пити безпечну воду без кислого, солоного чи іншого присмаку. Мінеральна бутильована з газом і збагачена мінералами вода не рекомендована для щоденного споживання. Слід надавати перевагу не газованій, чистій воді із спеціальних скважин, колодязів, джерел, пунктів для забору води, які періодично перевіряються спеціальними органами та є дозволеною для споживання. 
• Кава та чай відносяться до корисних напоїв. Обмеження тільки мають люди, які є чутливими до кофеїну. Рекомендовано вживати не більше 400 мг кофеїну на день, тобто не більше 3 порцій міцної кави чи 2 кружок чаю. Краще надати перевагу зеленому або трав’яному чаю, заварній каві без додавання цукру. 
• Під час вживання їжі не рекомендовано пити каву або чай, бо ці напої мають здатність зменшувати засвоєння корисних вітамінів та мікро-, макроелементів, особливо заліза та кальцію. 
• Велика кількість води міститься в овочах та фруктах, перших стравах. 
• Слід уникати споживання калорійних напоїв, таких як фруктові соки, соковмісні напої, солодкі газовані, особливо людям з підвищеною масою тіла чи ризиками її набрати. 

Які симптоми вказують на дефіцит рідини:

• відчуття спраги;
• загальна слабкість, головокружіння; 
• підвищена втомлюваність; 
• відсутність позивів до сечовипускання;
• бліде обличчя та кінцівки;
• сухість шкіри та слизових оболонок;
• тахіпное (прискорене дихання); 
• зниження артеріального тиску.

Про надмірну кількість рідини потрібно подумати, коли наявні набряки обличчя, кінцівок, черевної порожнини. У тяжких випадках виникає набряк легень чи головного мозку. Найчастіше, гіпергідратація (надлишок рідини) спостерігається при захворюваннях сечовидільної системи або об’ємних внутрішньовенних вливаннях рідини.

Коли потрібно збільшити кількість рідини:

• в спекотну, жарку погоду; 
• при надмірних фізичних навантаженнях, тренуваннях, занятті спортом;
• при вагітності та в період лактації;
• під час захворювань (при підвищеній температурі тіла, діареї, отруєнні).

Кому потрібно зменшити кількість споживання рідини:

• людям з захворюваннями сечовидільної системи, при захворюваннях нирок, при хронічній нирковій недостатності;
• людям з захворюваннями серцево-судинної системи при наявності серцевої недостатності;
• при набряках обличчя, кінцівок, тіла, поки не з’ясуєте причину набряків.

Корисні поради:

• починайте свій ранок зі склянки теплої води, можна додати ложечку меду; 
• пийте невеликими ковтками протягом дня, не тільки при відчутті спраги;
• додайте до свого раціону більше овочів та фруктів, зелені;
• старайтесь менше знаходитись часу на вулиці під час спеки.

Бережіть себе та будьте здоровими!