10/02/21Чим загрожують розлади сну та як їх не допустити

Всесвітній день сну відзначають щороку 3 лютого з метою нагадати людству про важливість здорового сну. Цьогоріч Міжнародне товариство сну обрало гасло «Здоровий сон — здорове старіння», адже повноцінний відпочинок істотно впливає на здоров’я у будь-якому віці. Людина проводить уві сні приблизно третину свого життя.

Сон – це базова потреба організму, яку люди у сучасному світі надто недооцінюють. Спеціалісти Клініки сімейної медицини «Біхелсі» вирішили нагадати лучанам про важливість сну.

Вченими давно доведено, що сон впливає на всі сфери життєдіяльності організму. Розлади сну – це одна з найпоширеніших проблем сучасної людини. Згідно зі статистикою, не менше 8-15% людей працездатного віку відчувають проблеми зі сном, а 9-11% змушені вживати медичні препарати, аби нормально виспатися. На думку експертів, проблеми зі сном є глобальною епідемією, яка загрожує здоров’ю та якості життя до 45% населення світу. Якщо своєчасно не провести правильне лікування, що дозволяє повністю відновити здоровий міцний сон, з віком проблема може лише посилитися. Більшість порушень сну можна попередити або лікувати, проте менше третини людей із такими проблемами звертається по фахову допомогу.

Під час сну сповільнюються всі процеси в діяльності органів і систем, м’язи максимально розслаблені, весь організм відпочиває, а діяльність мозку кардинально змінюється, що дає можливість правильно переробити, зберегти і позбутися від непотрібної, надлишкової інформації, накопиченої під час денної активності.

СКІЛЬКИ ГОДИН ТРЕБА СПАТИ ДІТЯМ ТА ДОРОСЛИМ

Історія про те, що людині достатньо спати п’ять годин на добу – міф.

Відомо, що сон складається з декількох фаз: повільної і швидкої, які діляться своєю чергою на підфази, і послідовність цих фаз повторюється в певному порядку кілька разів протягом сну. Щоб сон був повноцінним, таких циклів повинно бути не менше п’яти і кожен цикл складає приблизно 1,5 години. Звідси і розраховано, що середня тривалість здорового сну повинна бути в середньому 8 годин.

У звичайної людини 5-годинний сон неминуче призведе до порушень роботи мозку і здоров’я. Дорослі мають спати щонайменше сім годин на добу. Ну а декому цього навіть замало: молодь і люди з хронічними недугами потребують дев’яти годин сну. І тільки незначній групі щасливців достатньо спати до шести годин на добу. Це зумовлено генетичними факторами.

ЧОМУ ТРЕБА СПАТИ БІЛЬШЕ СЕМИ ГОДИН НА ДОБУ

Окрім зовнішніх наслідків (сіре обличчя, синці під очима), недосипання спричиняє загальну млявість, уповільнення реакції, погіршує здатність приймати рішення — а це може призвести до аварії на дорозі, критичних помилок у роботі тощо. Якщо ви спатимете менше, ніж сім годин на добу, то підвищиться ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема:

діабету
серцево-судинних захворювань, інсульту, високого кров'яного тиску
збільшення ваги та ожиріння
порушення імунної системи
погіршення психічного здоров'я, депресії

Нові дослідження свідчать про зв’язок між передчасним старінням клітин і поганим сном.

Тому 7 годин – мінімально достатня тривалість сну без збитків для роботи мозку і здоров’я.

ЧИМ КОРИСНИЙ ДЕННИЙ СОН І СКІЛЬКИ МОЖНА СПАТИ ВДЕНЬ

Для більшості людей денний сон корисний. Така практика досить поширена в інших країнах. У деяких компаніях та університетах навіть обладнані спеціальні кімнати для дрімання, де протягом дня кожен може відпочити. Сон удень допомагає відновити концентрацію уваги, продуктивність та здатність фокусуватися на роботі. Крім того, дрімання працює як антидепресант, покращує настрій та в цілому може надати заряд енергії як після повноцінного нічного сну.

Утім, важливо, щоб такий відпочинок не був дуже тривалим – спати вдень треба не довше однієї години. Найбільш оптимальна та корисна тривалість дрімання складає близько 20-30 хвилин. Крім того, застосовувати сон як відпочинок протягом дня краще у випадку, якщо вночі ви також спите повноцінно.

ЯКІ НЕГАТИВНІ НАСЛІДКИ МОЖЕ МАТИ ТРИВАЛИЙ ДЕННИЙ СОН

Якщо ви погано спите вночі, ваш організм компенсуватиме це тривалим денним сном. А це може бути шкідливим для здоров’я та негативно впливати на вашу продуктивність. Тобто якщо довго спати вдень, ви ризикуєте прокинутися з почуттям важкості та інертності, що може мати протилежний ефект на вашу працездатність.

Крім того, тривале дрімання посеред дня може порушити внутрішній годинник організму, викликавши своєрідний «збій». Тоді може порушитися режим дня, що може стати причиною появи неконтрольованого відчуття голоду, порушення сну та нестачі енергії.

РЕКОМЕНДАЦІЇ МІЖНАРОДНОГО ТОВАРИСТВА СНУ, ЩО ДОПОМОЖУТЬ ДОБРЕ ПОЧУВАТИСЯ У БУДЬ-ЯКОМУ ВІЦІ

Сформуйте звичку лягати спати і прокидатися в один і той самий час (навіть у вихідні). Якщо ви полюбляєте перепочити вдень, дотримуйтеся режиму, за якого тривалість денного сну не перевищуватиме 45 хвилин. Не зловживайте алкоголем та відмовтеся від куріння, особливо перед сном. Уникайте вживання кофеїну за 6 годин до сну (кава, чай, більшість газових напоїв, а також шоколад). Не вживайте важку, гостру, солодку їжу за чотири години до сну. Легкий перекус цілком допустимий. Помірні фізичні навантаження корисні кожному, але не перед сном. Використовуйте зручні та приємні постільні приналежності (білизна, подушки, матрац тощо). Зробіть комфортний для себе температурний режим у спальні та регулярно її провітрюйте. Забезпечте тишу і зменште освітленість спальні під час сну. Використовуйте ліжко за призначенням. Не читайте, не працюйте за комп’ютером та не дивіться телевізор у ліжку.
Також не лягайте спати, якщо не почуваєтесь сонним. У разі, якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, вставайте з ліжка. А от в якій позі спати кожен може вибрати тільки індивідуально. Адже «не ваша» поза для сну може бути однією з причин безсоння, тому варто враховувати не тільки плюси та мінуси різних рекомендацій, але й власні вподобання та протипоказання.

ЧОМУ МИ СПИМО ВНОЧІ

Насправді якщо ми втомлені, можемо спати за будь-якої пори і в будь-яких умовах. А загалом все пов’язано із сонцем, точніше з світлом. Як мінімум, світло дозволяє бачити, а для людини зір – це найважливіше сенсорне чуття, тому при світлі ми значно впевненіше почуваємося в навколишньому середовищі, відповідно діяльність у темну пору була менш ефективною, а подекуди і загрозливою для існування.

Відтак організм синхронізував свою роботу з тривалістю світлового дня, в той час, як відпочинок та відновлення багатьох систем організму відбувається у темну пору. Критично важливий час, коли людина повинна спати. Це пов’язано з мелатоніном, який називають гормоном довголіття. Він захищає нас від стресів і передчасного старіння, від застуди і онкологічних захворювань. Мелатонін починає вироблятися організмом з настанням темряви, але пік його активного вироблення припадає на час з 00:00 до 03:00. Саме вночі виробляється 70% його добової кількості.

Якщо у вас виникли проблеми зі сном – радимо звернутись до спеціалістів.